每天1萬步的鍛煉方法科學(xué)嗎？是健身還是傷身？

“恭喜你，今天已完成1萬步目標(biāo)！”看到這樣的提示信息，你是不是充滿了成就感？如今，隨著智能穿戴設(shè)備的普及，越來越多的人推崇每天1萬步走的鍛煉方式。經(jīng)常可以看到公園里、操場(chǎng)上、樓間小道上正在步行鍛煉的不同年齡的人，他們拿著手機(jī)，戴著手環(huán)、手表等，將每天1萬步作為自己的鍛煉目標(biāo)。鍛煉的同時(shí)，還可以和好友PK步數(shù)排名娛樂一下，甚至有些商家還提供步數(shù)折扣?！安綌?shù)超萬，免費(fèi)吃小龍蝦”“吃飯打折，1萬步以內(nèi)9折，超4萬步5.5折”，一些大學(xué)的食堂推出了花樣促銷活動(dòng)。于是，你的步數(shù)越走越多……

然而，每天1萬步的鍛煉方法是否科學(xué)呢？讓我們來聽聽運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的意見。

日行萬步的健康隱患

早在1964年東京奧運(yùn)會(huì)期間，日本一家公司發(fā)明了“萬步計(jì)”計(jì)步器。他們?cè)谫澲鷸|京奧運(yùn)會(huì)的同時(shí)，打出“每天一萬步”的廣告詞，推薦日本國(guó)民每日步行1萬步，來增加運(yùn)動(dòng)量，改善國(guó)民體質(zhì)。隨著這項(xiàng)商業(yè)產(chǎn)品的推廣，日行萬步成為一個(gè)流行的鍛煉口號(hào)。

“其實(shí)這種鍛煉方式并沒有經(jīng)過科學(xué)實(shí)驗(yàn)的驗(yàn)證，并不適合大眾用來指導(dǎo)日常健身?！北本┐髮W(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所的朱敬先醫(yī)生介紹說，“日行萬步口號(hào)提出的初衷是好的，希望以此增加大眾的運(yùn)動(dòng)總量以及活躍程度，但是也會(huì)對(duì)人體的健康造成一定的損害或者存在潛在損害的風(fēng)險(xiǎn)?！敝炀聪瘸鲩T診時(shí)經(jīng)常會(huì)遇到一些老年患者，他們平時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較小，或者是有久坐的習(xí)慣。然而當(dāng)他們患上了各種各樣的慢性病之后，就會(huì)被要求增加運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)樽呗泛?jiǎn)便易行，對(duì)場(chǎng)地沒有特別要求，被不少老年人優(yōu)先選擇。但是，當(dāng)他們以每天1萬步作為目標(biāo)后，隨之而來的是很多運(yùn)動(dòng)損傷。其中，下肢關(guān)節(jié)的損傷較多，最常見的是膝關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎。

為什么日行萬步對(duì)老年人來說不健康而且不科學(xué)呢？朱敬先說：“缺少運(yùn)動(dòng)的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢運(yùn)動(dòng)力線不正確，甚至關(guān)節(jié)有慢性磨損等情況。在這種情況下強(qiáng)行走1萬步會(huì)增加下肢的負(fù)擔(dān)，對(duì)關(guān)節(jié)造成進(jìn)一步損傷。如果累積到一定程度，比如進(jìn)行了幾個(gè)月的步行之后，會(huì)增加關(guān)節(jié)的磨損以及局部軟骨組織的磨損，繼而產(chǎn)生滑膜炎癥、軟骨損傷等，加重原有的骨性關(guān)節(jié)病。更為嚴(yán)重的情況，則需要進(jìn)行關(guān)節(jié)置換。”

“除了老年人易患的骨性關(guān)節(jié)炎外，在其他人群中常見的步行運(yùn)動(dòng)損傷還有：髂脛束摩擦綜合征、足底筋膜炎、跟腱炎癥、跖腱膜炎癥等，這些都屬于負(fù)重部位軟組織的慢性勞損。如果一個(gè)人行走的距離過長(zhǎng)，可能會(huì)產(chǎn)生疲勞性骨折、骨膜炎等更嚴(yán)重的情況?！敝炀聪日f。

如何避免步行運(yùn)動(dòng)損傷

如何避免這些運(yùn)動(dòng)損傷？朱敬先表示：“可以在減少步數(shù)的同時(shí)調(diào)整行走的場(chǎng)所，比如選擇地面更柔軟的操場(chǎng)，穿上合適的鞋子，這樣能起到一定的緩沖和保護(hù)作用。另外就是要注意行走的姿勢(shì)，避免錯(cuò)誤姿勢(shì)帶來的力線異常，引起關(guān)節(jié)的磨損和局部的受力過大?！?/p>

那么，正確的行走姿勢(shì)是怎樣的呢？北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所康復(fù)治療師于媛媛向中國(guó)青年報(bào)·中國(guó)青年網(wǎng)記者講解并展示了3種常見步態(tài)以及推薦的走路姿勢(shì)。

3種常見步態(tài)分別是：一、骨盆水平，地面反作用力合力方向朝向膝關(guān)節(jié)中心內(nèi)側(cè)，沒有超過身體中線；二、對(duì)側(cè)骨盆下沉，地面反作用力合力方向朝向膝關(guān)節(jié)中心內(nèi)側(cè)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)收趨勢(shì)明顯增加，同樣體重情況下，這種步態(tài)姿勢(shì)可能增加膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)；三、對(duì)側(cè)骨盆抬高，地面反作用力合力方向朝向膝關(guān)節(jié)中心外側(cè)，軀干側(cè)傾向支撐側(cè)，膝關(guān)節(jié)有外翻趨勢(shì)，這是膝關(guān)節(jié)韌帶和軟骨損傷的常見動(dòng)作。

不同的步態(tài)對(duì)身體相關(guān)部位有不同影響。經(jīng)常步態(tài)異常的人會(huì)讓自己該用到的肌肉用不到，比較劇烈的運(yùn)動(dòng)也無法做好。

好的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)能讓運(yùn)動(dòng)更安全，更不容易出現(xiàn)損傷，于媛媛推薦的正確步態(tài)是：行走時(shí)骨盆左右側(cè)的高度差值一般不超過1.5厘米，大腿長(zhǎng)軸方向與第二足趾線方向一致。第二足趾線方向與行進(jìn)方向夾角在5°～12°。落地動(dòng)作要輕而有控制，用大關(guān)節(jié)(臀肌和大腿肌肉)帶動(dòng)下肢前進(jìn)。

具體到全身來說，正確的行走姿勢(shì)應(yīng)該是，眼睛自然直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹，雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐前后擺動(dòng)。擺動(dòng)手臂除了可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節(jié)奏。

每天3300步中高強(qiáng)度步行健身效果好

“隨著研究的深入，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，單純1萬步的行走無法完成人體所需活動(dòng)量。近年來，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)將每周進(jìn)行3次中到高強(qiáng)度的體育活動(dòng)作為全新的國(guó)民運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，而非單純地以步數(shù)來計(jì)算?！敝炀聪柔t(yī)生說：“中到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以包含多種運(yùn)動(dòng)方式，如步行、跑步、游泳、球類運(yùn)動(dòng)、自行車、健身操等。如果選擇步行，需要注意區(qū)分是鍛煉走的步數(shù)還是僅僅是日常生活中走的步數(shù)。因?yàn)槁俚纳⒉绞菬o法達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需求的，就算是走上幾個(gè)小時(shí)，仍然無法滿足人體的運(yùn)動(dòng)所需。平時(shí)上下班、在室內(nèi)小范圍行走所產(chǎn)生的步數(shù)是無效的，并不能說明我們提高了身體活躍程度。因此，計(jì)步器上顯示的1萬步數(shù)字并不代表人體完成了實(shí)際所需的運(yùn)動(dòng)量?！?/p>

正確的步行鍛煉方法應(yīng)該是怎樣的呢？在保持正確姿勢(shì)的前提下，朱敬先醫(yī)生提醒我們關(guān)注幾個(gè)關(guān)鍵詞：速度、時(shí)間、頻率。

“所有的運(yùn)動(dòng)指南中都建議進(jìn)行中等至高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，結(jié)合步行來看，人們需要每分鐘走110～130步才能達(dá)到中等強(qiáng)度的水平。這是一個(gè)什么樣的概念呢？齊步走的步速是每分鐘116～122次，正步走是每分鐘110次到116步，所以基本上要超過正步走的速度才能達(dá)成中等強(qiáng)度的步行運(yùn)動(dòng)?！?/p>

這種步速需要持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間才能達(dá)到所需要的運(yùn)動(dòng)量呢？朱敬先給出的建議是：每天30分鐘以上，每周150分鐘以上?！拔覀兗瓤梢赃x擇每天抽出3個(gè)10分鐘進(jìn)行中等強(qiáng)度的快走，也可以一次性完成30分鐘快步走，兩種方案的效果是一樣的。通過簡(jiǎn)單計(jì)算可以發(fā)現(xiàn)，每天30分鐘中等強(qiáng)度的步行，其實(shí)只需要3300步以上就能達(dá)到鍛煉目的?！?/p>

最后，朱敬先醫(yī)生總結(jié)說：“為了避免運(yùn)動(dòng)損傷，建議大家步行鍛煉之前先評(píng)估一下自己的身體情況，如果已經(jīng)有骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)的問題，建議先去正規(guī)的醫(yī)院進(jìn)行診治，然后再開始鍛煉。如果有慢性病，建議同時(shí)評(píng)估心肺情況，讓醫(yī)生給出最科學(xué)的步行運(yùn)動(dòng)處方。最后，我們?cè)诓叫绣憻挼臅r(shí)候，要遵循循序漸進(jìn)的原則，不要執(zhí)念于每天1萬步的目標(biāo)，而是要給自己制訂一個(gè)容易實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)，然后一點(diǎn)一點(diǎn)增加運(yùn)動(dòng)量，最終達(dá)到能夠保持自己健康的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此外，如果在步行鍛煉后身體出現(xiàn)了不可恢復(fù)的疼痛，請(qǐng)及時(shí)到專業(yè)醫(yī)生處就診?！?/p>